Dieta kopenhaska

Dieta kopenhaska należy do diet niskokalorycznych. Mogłoby się wydawać, że to idealne rozwiązanie na szybką redukcję masy ciała. Czy, aby na pewno? O tym czy warto stosować dietę 13-dniową i jakich efektów możesz się spodziewać przeczytasz w tym artykule. 

Spis treści 

1. Dieta kopenhaska 
2. Dieta kopenhaska - zasady
3. Dieta kopenhaska - efekty 
4. Nowa dieta kopenhaska

Dieta kopenhaska 

Dieta kopenhaska (inaczej zwana dietą duńską lub dietą trzynastodniową) zyskała swoją popularność, ponieważ obiecuje szybkie odchudzanie. Największym zainteresowaniem cieszyła się w latach 1990 - 2009. Później odsetek osób stosujących ją spadł. Jest to dieta ubogoenergetyczna, wysokobiałkowa i ubogowęglowodanowa. Stosowanie diety kopenhaskiej nie ma poparcia w badaniach naukowych i brakuje dowodów potwierdzających jej bezpieczeństwo wprowadzenia. Opinie dietetyków są raczej jednogłośne - tak restrykcyjny sposób żywienia może zaszkodzić, a nie pomóc w wyrobieniu zdrowych nawyków.

Drastyczne ograniczenie kilokalorii może prowadzić do:

• niedoborów składników mineralnych (wapnia, żelaza, miedzi, magnezu, cynku) i witamin (B1, B2, B6, C, E), 
• złego samopoczucia w postaci zawrotów głowy, omdleń, problemów z koncentracją, zmęczenia, brakiem siły i motywacji, 
• hipoglikemii (czyli gwałtownego spadku glukozy we krwi - a ta z kolei może powodować omdlenia, drżenie rąk, niepokój, zimne poty, zawroty głowy), 
• ciągłego uczucia głodu, 
• zaburzeń perystaltyki jelit (rytmu wypróżnień i tempa opróżniania jelit z treści pokarmowej) ze względny na niską ilość błonnika pokarmowego, 
• poczucia lęku, 
• senności, 
• niskiej tolerancji aktywności fizycznej. 

Dieta duńska skupia się na chudym mięsie, jajkach, sałacie oraz czarnej kawie. Nawet według autorów kopenhaską dietę można stosować maksymalnie raz na 2 lata. A jakie są jej zasady? O tym opowiem Ci za chwilę. 

Diety duńskiej powinny unikać przede wszystkim:

• dzieci i młodzież, 
• kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią, 
• osoby z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej (z myślą o nich powstała dieta niskoglikemiczna),
• osoby z chorobami układu pokarmowego, moczowego, sercowo-naczyniowego, 
• seniorzy, 
• osoby, które zmagają się z przewlekłymi zaparciami, 
• osoby z osteoporozą. 

Dieta kopenhaska - zasady 

Zasady diety kopenhaskiej, to m.in.:

• dieta musi trwać 13 dni (nie może trwać krócej ani dłużej), 
• niska kaloryczność (od 500 do 900 kcal w ciągu dnia),
• spożywanie 3 posiłków o równych porach (śniadanie od 8.00 do 9.00; obiad do godziny 14.00, kolacja do godziny 18.00), 
• spożywanie minimum 2 litrów wody w ciągu dnia. Zabronione jest picie słodkich napojów oraz soków owocowych i warzywnych. Do wody można dodać tylko niewielką ilość soku z cytryny.  
• zmiana kolejności posiłków w ciągu dnia jest dozwolona, ale nie można zmieniać posiłków między różnymi dniami,
• nie można powtarzać posiłków przez kolejne dni, 
• spożywanie kawy (czarnej parzonej lub rozpuszczalnej) jest dozwolone, ale musisz zrezygnować z cukru,
• zakazane jest używanie ziół, przypraw i soli, 
• zakazane jest spożywanie gum do żucia, 
• możesz jeść wyłącznie chude ryby takie jak dorsz, pstrąg lub sola, 
• możesz stosować preparaty witaminowe lub suplementy przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej, 
• w diecie zabronione jest: pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki, owoce wysokocukrowe, 
• aby uniknąć efektu jojo z diety należy ,,wychodzić’’ ostrożnie, czyli stopniowo zwiększać kaloryczność - niestety ten proces nie został dokładnie opisany przez autorów. 

Jeśli złamiesz którąś z zasad diety kopenhaskiej musisz ją przerwać i możesz ponownie rozpocząć za minimum 3 miesiące.

Znasz już zasady diety kopenhaskiej. Zobacz jak wygląda jej jadłospis. 

Jadłospis diety kopenhaskiej

Dzień 1 i 8 

• śniadanie: 1 kubek czarnej kawy, 1 kostka cukru
• obiad: 2 jajka na twardo, szklanka gotowanego szpinaku lub brokułów, 1 pomidor
• kolacja: 1 duży befsztyk wołowy (200 g), 5 liści sałaty z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny

Dzień 2 i 9

• śniadanie: 1 kubek czarnej kawy, 1 kostka cukru
• obiad: 1 duży befsztyk wołowy (200 g), 1/3 główki sałaty z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny, 1 surowy owoc (jabłko, ananas lub grejpfrut)
• kolacja: 1 gruby (100 g) plaster szynki (np. drobiowej), 2/3 szklanki jogurtu naturalnego

Dzień 3 i 10

• śniadanie: 1 kubek kawy, 1 kostka cukru, 1 mała kromka pieczywa (grzanka) 
• obiad: szklanka gotowanego szpinaku, 1 pomidor, 1 surowy mały owoc
• kolacja: 2 jajka na twardo, 1 gruby (100 g) plaster szynki, 5 liści sałaty z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny

Dzień 4 i 11

• śniadanie: 1 kubek kawy, 1 kostka cukru
• obiad: 1 jajko na twardo, 1 duża marchewka, małe opakowanie serka wiejskiego (twarożku naturalnego) (100-150 g)
• kolacja: pół szklanki kompotu z owoców (ugotowanego bez cukru, owoce zjadamy), 2/3 szklanki jogurtu naturalnego

Dzień 5 i 12

• śniadanie: 1 duża starta marchewka z sokiem z cytryny
• obiad: 1 duża (300 g) chuda gotowana ryba (pstrąg, dorsz lub sola) z sokiem z cytryny. Rybę możesz usmażyć bez tłuszczu.
• kolacja: 1 duży befsztyk wołowy (200 g), 5 liści sałaty, pół paczki (6-8 główek) gotowanych brokułów

Dzień 6 i 13

• śniadanie: 1 kubek czarnej kawy, 1 kostka cukru, 1 mała kromka pieczywa
• obiad: 1 duszona pierś kurczaka bez skóry, 5 liści sałaty z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny
• kolacja: 2 jajka na twardo, 1 duża starta marchewka

Dzień 7

• śniadanie: 1 kubek herbaty (najlepiej zielonej) bez cukru
• obiad: 1 pierś (150 g) kurczaka grillowana lub z piekarnika, 1 świeży owoc
• kolacja: - 

Zasady diety trzynastodniowej są niezgodne z zaleceniami zdrowego odżywiania. Jak podaje Instytutu Żywności i Żywienia rozpoczynając dzień od śniadania dostarczamy niezbędną energię dla organizmu do efektywnej pracy. Glukoza, jest wyłącznym źródłem energii dla układu nerwowego (mózgu) oraz krwinek czerwonych. Śniadanie powinno dostarczać 25-30% energetyczności diety, czyli około 500-600 kilokalorii u osoby z zapotrzebowaniem kalorycznym 2000 kcal.

Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno składać się z:

• produktów pełnoziarnistych zasobnych w błonnik pokarmowy i węglowodany złożone, które są trawione i wchłaniane do krwi powoli i stopniowo dostarczają energii organizmowi, 
• białka w postaci np. nabiału, chudej wędliny, mięsa, strączków, 
• tłuszczu np. oliwy z oliwek, oleju lnianego, orzechów i nasion. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby uwzględnić w diecie 30 g niesolonych orzechów każdego dnia. Dzięki obecności antyoksydantów, witamin i minerałów orzechy mają właściwości przeciwzapalne, obniżają cholesterol, ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. 

Dieta 13 dniowa promuje przeciwne zalecenia. Spożywanie kawy i herbaty bez zjedzenia śniadania może prowadzić do zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej i pogłębić Insulinooprność. Taki sposób żywienia nie będzie dobry również dla osób z chorobami tarczycy, ponieważ kawa i herbata zaburza wchłanianie lewotyroksyny (leku stosowanego przy niedoczynności tarczycy). 

Kaloryczność diety również budzi wiele wątpliwości. Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi około 1800 kilokalorii, natomiast mężczyzny około 2100 kilokalorii. Według zasad diety duńskiej należy spożywać mniej niż połowę tej kaloryczności. Tak niska podaż energii nie jest w stanie zaspokoić nawet zapotrzebowania na podstawową przemianę materii, którą organizm wykorzystuje do:

• utrzymania temperatury ciała, 
• oddychania, 
• pracy serca, 
• krążenia krwi, 
• odbudowy i wzrostu komórek i tkanek, 
• napięcia mięśni, 
• czynności wydalniczych i wydzielniczych, 
• pracy układu nerwowego.

Warto podkreślić, że według przeglądu naukowego diet alternatywnych to właśnie dieta duńska ma najwięcej nieprawidłowości. Jej zalecenia spełniają zapotrzebowanie tylko na witaminę A! 

Dieta kopenhaska - efekty 

W internecie możesz znaleźć obietnice, które mówią, że dieta trzynastodniowa pozwala schudnąć nawet do 20 kg! Brzmi zachęcająco, ale czy to możliwe? Zdrowa redukcja masy ciała zakłada utratę wagi od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia. Oznacza to, że podczas niespełna dwutygodniowej diety możesz schudnąć od około 1 do 2 kg - ale nie 20! Odchudzanie w takim tempie pozwala wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe i schudnąć długotrwale. Efekty diety kopenhaskiej mogą być zadowalające, ale krótkotrwałe. Obserwowane zmniejszenie wagi wynika głównie z utraty wody z organizmu, a nie z rzeczywistej redukcji. 

Jeśli po tak niskokalorycznej diecie wrócisz do starych przyzwyczajeń, to jest duże ryzyko, że stracone kilogramy wrócą, a nawet przytyjesz. Dzieje się tak za sprawą drastycznego ograniczenia węglowodanów i gwałtownych wyrzutów insuliny. Ta z kolei, wraz z białkiem SREBP-1, nasila ekspresję genów kodujących najważniejsze enzymy szlaku glikolizy i lipogenezy. W efekcie organizm zaczyna powiększać zapasy tkanki tłuszczowej co prowadzi do efektu jojo.

Drastyczne ograniczenie węglowodanów w diecie duńskiej może powodować wytwarzanie ciał ketonowych, co w konsekwencji może prowadzić do kwasicy ketonowej. W efekcie możesz czuć się rozdrażniony i mieć problemy z koncentracją i skupieniem uwagi.

A czy dieta kopenhaska ma w ogóle jakieś zalety? Próżno ich szukać. Jedynym plusem jest jej czas trwania i zakaz szybkiego powrotu do ponownego stosowania. 

Nowa dieta kopenhaska

Nowa dieta kopenhaska miała być zdrowszym zamiennikiem klasycznej wersji diety duńskiej.

Dieta 13-dniowa ulepszona zakłada:

• wyższą kaloryczność - dozwolone jest spożywanie do 1200 kilokalorii w ciągu dnia, 
• czas trwania: 13 dni (tak jak w starej wersji), 
• większą liczbę posiłków - 3 główne i 2 przekąski (wersja klasyczna zakłada tylko 3 posiłki), 
• przerwy między posiłkami maksymalnie do 3 godzin, 
• spożycie co najmniej 2 litrów wody dziennie,
• możliwość spożywania wszystkich grup produktów - to jedna z najważniejszych modyfikacji! 
• możliwość wykonywania aktywności fizycznej o niskiej lub umiarkowanej intensywności. 

Efekty po 13 dniach diety kopenhaskiej mogą być podobne w przypadku wersji klasycznej i ulepszonej. Mimo mniej restrykcyjnych założeń dieta 13- dniowa ulepszona nadal nie jest zdrowa i możesz odczuć jej skutki uboczne.

Osoby, które chcą przejść na tę niemal dwutygodniową dietę powinny zaczerpnąć opinii dietetyka i lekarza czy ich stan zdrowia na to pozwala. Nowa dieta kopenhaska również nie jest idealnym rozwiązaniem, choć zakłada nieco mniejsze restrykcje. 

Jeśli potrzebujesz zadbać o swoje zdrowie, zrzucić zbędne kilogramy, to polecam Ci zapoznać się z ofertą naszych zdrowych i zbilansowanych diet pudełkowych. Dodatkowo możesz skorzystać z bezpłatnego wsparcia dietetycznego na naszej infolinii. 

Bibliografia

1. Dieta Kopenhaska, artykuł mgr Urszuli Paszek, Medycyna Praktyczna 2012 r., mp.pl
2. Kersten, S. (2001). Mechanisms of nutritional and hormonal regulation of lipogenesis. EMBO reports, 2(4), 282-286.
3. Kołlajtis-Dołowy A., Jeruszka-Bielak M., Wawrzyniak A.: Diety alternatywne, ich stosowanie w wybranych grupach osób oraz źródła informacji. KOSMOS Vol. 68, 1, 185–200, 2019